Dlaczego potrzebujemy snu?

Nocne sowy czy ranne ptaszki, wszyscy tak samo potrzebujemy snu.

Dodaje nam sił i energii, a gdy go brakuje, trudno prawidłowo funkcjonować. Jak to możliwe, że przesypiamy ponad 1/3 życia? Co by się stało, gdybyśmy nie słuchali naszego wewnętrznego zegara i przestali chodzić spać? Dlaczego podczas snu o bieganiu nie poruszymy nawet palcem? I dlaczego nie raz budzi nas ledwie słyszalny dźwięk, a hałas zupełnie nie zakłóca snu?

Sen jest fizjologicznym stanem organizmu, w którym obniżają się nasze reakcje na bodźce zewnętrzne. Wprawdzie sygnały z zewnątrz dochodzą do ośrodkowego układu nerwowego i mogą wywołać proste odruchy, nie są one świadomie odczuwane. Sen człowieka definiowany jest również jako stan czasowej utraty świadomości. Jest to definicja słuszna, ale z pewnym zastrzeżeniem. Gdy śpimy, występują świadome akty w postaci marzeń sennych, są one jednak całkowicie odmienne od doznań w stanie czuwania. Sen to minimum ruchów. Badania na kotach wykazały, że podczas snu zmniejsza się liczba impulsów dochodzących z receptorów do ośrodków sensorycznych kory mózgowej.

Choć w czasie snu organizm jest pozbawiony skoordynowanego działania na otoczenie, to istnieją zwierzęta, które podczas snu wykonują różne czynności. Jedne z najszybszych ptaków w Europie jerzyki potrafią latać w trakcie snu. U waleni z kolei normą jest, by spać i jednocześnie przemieszczać się pod wodą.

Sen jest podstawową potrzebą biologiczną

Po 24-godzinnym nieprzerwanym czuwaniu dochodzi do zakłóceń funkcjonowania procesów psychicznych. Gdy nie śpimy przez 48 godzin w następstwie rozwijają się zaburzenia percepcji, które mogą przyjąć postać halucynacji. Pojawia się nastrój depresyjny i agresywność.  Choć istota snu nie jest jeszcze w pełni poznana, to powszechnie uważa się, że w nocy śpimy po to, by neurony (komórki nerwowe w mózgu ) zaangażowane w procesy myślenia i uczenia się mogły odpocząć.

Początki rytmu snu i czuwania wykształcają się dopiero w 3 lub 4 miesiącu życia, a rozrusznikiem, który steruje tym, czy śpimy, czy nie, jest u człowieka jądro nadskrzyżowaniowe podwzgórza. U człowieka dorosłego środowisko społeczne oraz sekwencja światła i ciemności głównie wyznaczają dobową aktywność. Oprócz stanów snu i czuwania rytmice dobowej podlega także czynność układu krążenia, wydzielanie hormonów, czy temperatura ciała, która jest najniższa w godzinach porannych, stopniowo wzrasta, osiągając szczyt wieczorem, po czym obniża się nocą. Nie wykonujemy wówczas pracy, naczynia krwionośne rozszerzają się, a ciało się regeneruje.

Jak w historii zmieniały się poglądy na sen?

Najstarszy pogląd, że sen jest tylko niedostatkiem świadomości, został obalony dopiero na przełomie XVIII i XIX w. r francuski psycholog Henri Pieron (1881-1964) był pierwszym uczonym, który poszukiwał substancji odpowiedzialnej za sen. Z kolei psychiatra i neurolog Constantin von Economo (1876-1931) przeprowadził badania, z których do dziś korzysta nauka. W czasie I wojny światowej zajmował się nietypowym schorzeniem, tzw. śpiączkowym zapaleniem mózgu, nazwanym później zapaleniem mózgu von Economo. Choroba upośledzała różne funkcje mózgu, a w niektórych przypadkach była śmiertelna.

Na pacjentach, którzy przeżyli, choroba pozostawała często trwałe piętno zwłaszcza bezsenność lub wręcz odwrotnie nadmierną senność. Von Economo odkrył, że osoby dotknięte tą chorobą miały uszkodzone podwzgórza. Badacz wyróżnił dwie grupy wśród pacjentów osoby cierpiące na bezsenność miały uszkodzenia w przedniej części podwzgórza, zaś pacjenci, którzy spali prawie bez przerwy, mieli uszkodzoną tylną część podwzgórza. Osoby cierpiące na nadmierną senność żyły jeszcze kilkadziesiąt lat od urazu, natomiast ci, którzy skarżyli się na nadmierną bezsenność, umierali o kilka lat wcześniej. W 1954 r. opisano fazę REM.

Nazwa jest skrótem z angielskiego Rapid Eye Movement (szybkie ruchy gałek ocznych). Autorami opisu byli student Eugene Aserinsky (1921-1998) wraz ze swoim profesorem Nathanielem Kleitmanem (1895-1999), którzy zaobserwowali, że podczas snu okresowo pojawiają się szybkie ruchy gałek ocznych. Późniejsze badania doprowadziły do rozróżnienia dwóch faz snu jednej bez szybkich ruchów gałek ocznych i z występowaniem fal wolnych w elektroencefalogramie (sen wolnofalowy NREM albo nonREM) i drugiej snu z szybkimi ruchami gałek ocznych charakteryzującej się desynchronizacją EEG jak podczas czuwania (sen REM).

Zmiana cyklu rozbudzi nawet śpiocha.

Sen przebiega według swoistego cyklu złożonego z dwóch faz. Każda z nich różni się czasem trwania, częstotliwością oddechów, skurczów serca czy występowaniem określonych fal mózgowych. Zaburzenie faz snu może powodować złe samopoczucie i problemy z koncentracją. Wyróżnienie dwóch faz snu było kamieniem milowym w badaniach nad snem. Jedna z nich NREM (z ang. No Rapid Eye Movements) charakteryzuje się narastaniem fal wolnych w elektroencefalogramie, druga, REM (z ang. Rapid Eye Movements), odznacza się szybkimi ruchami gałek ocznych. Rejestracja szybkich ruchów gałek ocznych, oprócz EEG, jest stosowana jako metoda wykrywania snu REM.

W obrębie snu wolnofalowego odnotowano IV okresy, w których nasila się synchronizacja EEG i zwiększa głębokość snu. W okresie I, który zajmuje 2-5% czasu trwania snu, ma miejsce płytki sen, w którym reagujemy na bodźce z otoczenia, np. jesteśmy w stanie zareagować na własne imię lub nawet ledwie słyszalny dźwięk. Okres II zajmuje 45-55% całego snu i następuje w nim pogłębianie się snu. W tym czasie też nasze ciało się rusza i zmienia położenie w łóżku. Sen głęboki to okres III i zajmuje 3-8% czasu trwania snu. Okres IV snu NREM przypada na sen bardzo głęboki, z którego trudno nas wzbudzić, i zajmuje 10-15% snu. Naukowcy zauważają, że w pełni wyrażona synchronizacja EEG i znaczna głębokość snu występuje w dopiero w okresach II i IV i w związku z tym  tylko te okresy można uważać za właściwy sen wolnofalowy.

Przyjrzyjmy się teraz fazie snu REM, która pojawia się po pewnym czasie trwania omawianego powyżej snu NREM. Sen REM zajmuje 20-25% czasu trwania snu. Badanie EEG mózgu wykazuje, że cechy snu REM nie różnią się wiele od cech czuwania. Występowanie tej fazy oceniane jest głównie na podstawie szybkich ruchów gałek ocznych, stąd nazwa REM Rapid Eye Movement. Podczas snu REM następuje zmniejszenie napięcia mięśniowego.

W mięśniach nie stwierdza się żadnej aktywności elektrycznej i z tego też powodu możemy śnić na przykład o lataniu, a w łóżku ani drgniemy. Podczas snu REM dochodzi do nasilenia niektórych czynności fizjologicznych przyspiesza czynność serca, oddech staje się szybszy i nieregularny, wzrasta ciśnienie tętnicze krwi. Ciekawym zjawiskiem podczas snu REM jest wyłączenie ośrodkowych mechanizmów termoregulacyjnych w taki sposób, że organizm stało cieplny na krótko przekształca się w organizm zmiennocieplny i następujące w tej fazie obniżenie temperatury ciała może nas obudzić.

Przez wiele czasu sądzono, że marzenia senne występują tylko podczas snu REM. Później okazało się, że pojawiają się podczas snu REM, w okresie IV. Krótkotrwała drzemka działa na nas odświeżająco, a sen uważa się za zaspokojenie biologicznej potrzeby organizmu. Rola fazy REM nie została natomiast dokładnie poznana. Zdaniem niektórych naukowców w tej fazie następuje konsolidacja śladów pamięciowych. Na podstawie obserwacji przyjęto, że w sieciach nerwowych w mózgu, który odłączony jest od wpływów świata zewnętrznego, krążą impulsy, co usprawnia czynność synaps. Dzięki temu dochodzi do wzmacniania i stabilizacji pomiędzy neuronami, które kształtują się w toku uczenia, gdy jesteśmy w stanie czuwania.

Dlaczego drgamy przy usypianiu?

Czasami zdarzy nam się, że tuż przed zaśnięciem naszym ciałem przebiegnie skurcz, który trochę rozbudzi, a potem nie mamy dalszych problemów z zaśnięciem. Często skurcz wiąże się z uczuciem spadania. Na szczęście nie musimy się niczego obawiać, jest to całkowicie norma Ine zjawisko. Podczas zasypiania mózg wysyła mięśniom sygnał, aby się rozluźniły. Jeżeli idziemy spać zbyt rozbudzeni lub zestresowani, mięśnie zawiadamiają mózg o swojej niegotowości właśnie za pośrednictwem skurczu ciało podświadomie broni się przed zaśnięciem

Dziesięć przykazań higieny snu

1. Od późnego popołudnia (4-6 h przed zaśnięciem) nie pijcie kawy, czarnej ani zielonej herbaty, Coca-coli oraz innych napojów energetycznych. Warto również ograniczyć ich spożycie w ciągu dnia. Działają pobudzająco i utrudniają zasypianie.

2. Wieczorem unikajcie ciężkich posiłków, a ostatni zjedzcie 3-4 godziny przed pójściem spaść.

3. Krótki spacer po kolacji może poprawić sen. Jednak ćwiczenie 3-4 godziny przed snem może zakłócić zasypianie.

4. Po kolacji nie rozmawiajcie na ważne tematy, a raczej zrelaksujcie się i przygotujcie do snu.

5. Wieczorem nie pijcie alkoholu „na lepszy sen” alkohol obniża jakość snu.

6. Nie palcie, zwłaszcza przed zaśnięciem oraz w czasie nocnego prze budzenia. Nikotyna pobudza organizm.

7. Nie zapraszajcie czuwania do sypialni. Wyrzućcie z sypialni telewizor, nie jedzcie i nie czytajcie w łóżku. Łóżko wykorzystajcie w innym celu!

8. W pokoju, w którym śpicie, zredukujcie hałas i światło, a także zatroszczcie się o odpowiednią temperaturę pomieszczenia (najlepiej 18-20°C).

9. Chodźce spać i wstawajcie każdego dnia (nawet w weekend) o tej samej porze ± 15 minut.

10. Ograniczcie przebywanie w łóżku do naprawdę niezbędnego czasu. Nie odpoczywajcie w łóżku w ciągu dnia.

Przeczytaj również:  analiza dna — czego dowiemy się o naszym zdrowiu